Si
quieres mejorar como nadador y afrontar un reto como una travesía, debes hacer
algo más que nadar suave. Y ese algo es alternar tu nado lento y prolongado con
otros tipos de tareas.
Nadar
1000 metros puede ser algo muy sencillo si mantienes tu propio ritmo y no te
importa lo que ocurra a tu alrededor. Pero si quieres mejorar el tiempo en la
típica travesía de tu sitio de veraneo o te has propuesto conseguir un puesto
digno en tu primer reto en el mar, debes hacer algo más que nadar suave. Y ese
algo es alternar tu nado lento y prolongado con otros tipos de tareas.
Nado
continuo intensivo
Simplemente
se trata de subir un peldaño la intensidad del nado durante un tiempo
prolongado, al menos de 30 minutos. De esta forma aprovecharás mejor los
depósitos de glucógeno, aumentando tu rendimiento en intensidades medias.
EJEMPLO [1]
EJEMPLO [1]
1x30’ a
160 p/m (pulsaciones/minuto), mantén todo el tiempo la misma velocidad. No
comiences muy rápido al principio para poder mantener el ritmo al final de la
tarea.
Nado
continuo variable
Al
igual que en atletismo, el fartlek o cambios de ritmo combina tramos de nado a
baja intensidad con tramos de nado a alta intensidad. Tanto la duración de los
tramos más fuertes, como su intensidad se deben introducir de forma paulatina.
Puedes
hacer cambios de ritmo para mejorar tu velocidad explosiva, fundamental tanto
en los primeros metros como en los últimos metros de la travesía. Para
eso, el ratio de trabajo al máximo y de trabajo suave es de 1:8, es decir, por
cada largo de nado al 100% le corresponden 8 largos de nado suave.
EJEMPLOS [2]
EJEMPLOS [2]
1x1000m.
25m al 100% - 175m a 140 – 150p/m
2x800m/30”
desc. 50m al 100% - 350m a 140 – 150p/m
Recuerda
que los cambios de velocidad deben ser lo más radicales y explosivos posibles.
Por otro lado, puedes hacer cambios de ritmo con aumentos de intensidad de más duración pero no tan radicales. Para eso, haz esfuerzos submáximos de unos 3 minutos a 170 – 180 pulsaciones/minuto – suponiendo una frecuencia cardiaca máxima de 200 pulsaciones por minuto –, con 5 minutos de nado suave. Estos cambios harán que mejores tu rendimiento a intensidades medio – altas.
Por otro lado, puedes hacer cambios de ritmo con aumentos de intensidad de más duración pero no tan radicales. Para eso, haz esfuerzos submáximos de unos 3 minutos a 170 – 180 pulsaciones/minuto – suponiendo una frecuencia cardiaca máxima de 200 pulsaciones por minuto –, con 5 minutos de nado suave. Estos cambios harán que mejores tu rendimiento a intensidades medio – altas.
2x[150m
a 170p/m + 200m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques.
2x[200m
a 170p/m + 150m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques. Esta tarea es la
ideal para nadadores de un mayor nivel.
3x[100m
a 180p/m + 200m a 140p/m] descansa 30 segundos entre bloques.
by Alfonso Maltrana 11/07/2014
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